A sportos életmód kialakítása nem sprint, hanem kitartó és tudatos folyamat, amikre jó példa a fartlek futás változatossága és a megfelelő futócipő választás. Mindezek mellett, még előnyös a személyre szabott futás motiváció megtalálása is, valamint a könnyen tanulható nordic walking technika megtalálása és rendszeres alkalmazása. Ezek mind segítenek fenntartani az egészséges mozgás örömét és elindítani egy új életstílust.
Ha most kezdjük, ne törekedjünk a tökéletességre, hanem inkább figyeljünk a rendszerességre, az apró sikerekre és a saját határaink tiszteletben tartására! A sport nemcsak a testetet, hanem az elmét is formálja és ez az, ami igazán számít.
Mi az a fartlek futás és miért ajánlott kezdőknek is?
A fartlek futás svéd eredetű edzésforma, amit a 1930-as években fejlesztett ki Gösta Holmér, az akkori svéd atlétaválogatott edzője. A fartlek szó jelentése „sebességjáték” és pontosan ezt takarja. Egy olyan futási forma, ami váltogatja a tempót a szakaszok között.
Hogyan épül fel?
A fartlek futás lényege, hogy váltogatjuk a gyorsabb és lassúbb futószakaszokat. A klasszikus edzés például így nézhet ki:
5–10 perc bemelegítő kocogás, 1 perc gyors futás, majd 2 perc lassabb tempó, 30 másodperc sprint, majd 1 perc séta vagy könnyű kocogás, végül pedig 10 perc levezető futás.
A legnagyobb előnye, hogy nem kell szigorúan betartani egyetlen tempót vagy távot sem. A fartlek teljesen egyénre szabható, ami különösen kedvező a kezdőknek, akik még keresik a saját ritmusukat.
A tökéletes futócipő választás alapelvei
Sokan megfeledkeznek róla, de a futócipő választás szinte ugyanannyira fontos, mint maga az edzés. A nem megfelelő cipő kényelmetlen lehet, illetve hosszabb távon sérülésekhez is vezet.
Mire figyeljünk a futócipő választás során?
- Talajtípus: aszfalton futóknak más típusú cipő szükséges, mint a terepen edzőknek.
- Lábtípus: pronáló, neutrális vagy szupináló a lépésünk? Egy jó cipőüzletben segítenek ennek megállapításában.
- Párnázottság és csillapítás: a kezdőknek ajánlott a közepesen vagy erősen párnázott cipő, ami kíméli az ízületeket.
- Méret: nem jó, ha a cipő szorít, de az sem, ha túl bő. Hagyjunk kb. fél centit az ujjak előtt, mert futás közben a láb enyhén megduzzadhat!
- Próbálás időpontja: késő délután vagy este vásároljunk, amikor a láb már kissé megterhelt, így reálisabb képet kapunk a méretről.
A futócipő választás során érdemes elkerülni a divat alapján meghozott döntéseket. A márka, a szín vagy a dizájn másodlagos szempont, a láb egészségéhez képest.
A megfelelő futás motiváció forrásának megtalálása
Sok kezdőnél a nehézségek nem az edzések fizikai részében jelentkeznek, hanem abban, hogy miként vegyék rá magukat a kezdésre és tartsák fenn a rendszerességet. A futás motiváció kulcsfontosságú tényező ebben a folyamatban.
Melyik motiváció működik leginkább?
- Kis célok kitűzése: fussunk 2 km-t megszakítás nélkül! Ha elértük, jöhet a következő szint!
- Haladás követése: használjunk applikációkat vagy egyszerű naplót, ahol látjuk a fejlődést!
- Zene vagy podcast: egy jó lejátszási lista szinte szárnyakat ad.
- Páros vagy csoportos futás: a társaság mindig ösztönöz, plusz nem akarjuk cserben hagyni a többieket.
- Jutalmazás: tűzzünk ki apró jutalmakat egy-egy jól sikerült hét után (pl. új felszerelés, kedvenc film, wellnessnap).
- Érzelmi okok: sokaknak a stresszkezelés, mentális egészség vagy önbizalom növelése jelenti a legfőbb futás motiváció alapját.
Nordic walking technika: gyaloglás felsőfokon
A kezdők körében egyre népszerűbb a nordic walking technika, ami a klasszikus gyaloglást ötvözi, speciális botok használatával. A mozgásforma a skandináv országokból indult útjára és ma már világszerte milliók alkalmazzák.
A technika lényege
A nordic walking során speciális botokat használunk, amiket a karunkkal aktívan hátrafelé tolunk, a testtartás javul, a váll és a hát izmai is bekapcsolódnak a mozgásba, az ízületeket kevésbé terheli, mint a futás. A teljes test izmainak 80–90%-a dolgozik egy-egy edzés során.
A nordic walking technika előnyei
- Alacsony sérülésveszély: ideális idősebbeknek és túlsúlyos kezdőknek is.
- Kiváló zsírégetés: mivel több izmot dolgoztat meg, hatékonyabb a kalóriaégetés, mint a sima gyaloglásnál.
- Szabadban végezhető: nincs szükség drága edzőteremre vagy gépekre.
A technika könnyen elsajátítható, akár oktatóvideókból vagy tanfolyam keretében. Kezdőknek ez lehet egy kiváló belépő a mozgás világába, főleg, ha a futás még túl megterhelő lenne.